Kick Off Spa & bienestar mes con este entrenamiento de piernas

12 de septiembre de 2019

Spa & bienestar Month se acerca este mes, y trabajamos con el entrenador personal local y blogger de fitness Olivia Figueroa para crear un entrenamiento de piernas para poner tus juegos en forma. Pruébalo, y luego pon tus movimientos a prueba en DistrictFit , un festival de bienestar de tres días que se celebra en West Palm Beach este octubre 10-13!

El verano casi ha terminado, pero eso no es razón para dejar tus metas en el cuerpo de verano. Visitar o vivir en el sur de florida, donde el clima es magnífico durante todo el año, entrar en un entrenamiento es probablemente más fácil de lo que te das cuenta: no necesitas un gimnasio completo, y no tiene que ser complicado. Todo lo que necesitas es algo de motivación, un paso o silla, y un poco de espacio abierto para encender tus glúteos, terneros y quads. No sólo sentir una quemadura y elevar su ritmo cardíaco, pero también son importantes para la práctica de forma correcta para cuando añades pesas ejercicios de peso corporal. ¡Mira este circuito de pierna super eficaz que usted puede hacer en su propio tiempo, en cualquier lugar! Repetir el circuito dos veces, después de las repeticiones.
 

Giro de estocada inversa

Giro de estocada inversaGiro de estocada inversa
Comience de pie con sus pies de ancho cadera, las manos en la parte posterior de la cabeza, codos de ancho. Paso atrás con la pierna derecha, doblar las rodillas para crear dos ángulos de 90 grados. Gire el torso hacia la izquierda, enganchando el núcleo y mantener estable la parte inferior del cuerpo. Desenrosque y empuje con el talón izquierdo para volver a pie. Repita el procedimiento en la otra pierna. 15 sistemas completos.
 

Grifos de alta de la rodilla del dedo del pie

Golpecitos del dedo de alto de la rodillaGolpecitos del dedo de alto de la rodilla
Pararse frente a un paso o silla, manos en las caderas o natural de los brazos por los lados. Mantener un respaldo alto y el pecho levantado, toque los dedos del pie derecho en el borde y luego cambiar a los dedos del pie izquierdos. Rápidamente se alternan las piernas manteniendo la base a. 15 sistemas completos.
 

Estocada lateral a inclinarse estocada

Estocada lateralEstocada de reverencia
Inicio pie de altura con el ancho de cadera pies aparte. Dar un gran paso a la derecha, manteniendo los pies paralelos y mantenimiento de la pierna izquierda recta. Las caderas deben rechazar con la estocada para asegurarse de que la rodilla derecha no pasa los dedos del pie. Con una base estrecha, empuje con la pierna derecha para subir a pie y luego inmediatamente paso hacia atrás y a través de la línea media una estocada de reverencia, doblando en la pierna derecha. Después de 15 repeticiones, repetir con la pierna izquierda.
 

Saltos squat

Sentadilla con la barra saltaSentadilla con la barra salta
De pie con los pies ligeramente más anchos que la anchura de la cadera. Envía las caderas hacia atrás y siéntate en cuclillas con los brazos delante del torso. Saltar alto en el suelo, endereza las piernas y los brazos hacia el lado de balanceo. Tierra con las rodillas dobladas y un núcleo apretado de nuevo en la posición de sentadilla con la barra de inicio. Completa 15 repeticiones.
 

Estocada de Split para retroceso

RetrocesoEstocada de contragolpe
Empieza de pie con las piernas separadas, los pies paralelos y el talón trasero levantado. Doble las rodillas en una estocada, no dejar que la rodilla delantera pasar los dedos del pie. Empuje a través de la tierra para pararse y levantar la pata trasera apretando a lo glute. Baje la pata trasera y volver a la estocada. Después de 15 repeticiones, repetir con la otra pierna.
 

Plié en cuclillas

Posición en cuclillas de PLIEPosición en cuclillas de PLIE
Parado con los pies mucho más anchos que la anchura de la cadera, dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera. Doble las rodillas en una baja posición en cuclillas, manteniendo el coxis ligeramente escondido y el interior de los muslos hacia adelante. Empuje a través de la tierra a pie, apretando los muslos y glúteos en la parte superior. Completa 15 repeticiones.
 

Sola pierna cadera puente

Elevar cadera solo-piernaElevar cadera solo-pierna
Tumbado cara, mantener una rodilla doblada y la otra pierna extendida hacia arriba. Con un pie flexionado, empuje el talón hacia arriba y levante las caderas uniformemente la tierra apretando los glúteos apretados. En la parte superior, los hombros y las caderas deben crear una línea diagonal. Soltar las caderas hacia abajo y repita 15 repeticiones antes de cambiar las piernas.
 

Arco iris de boca abajo

Arco iris de boca abajoArco iris de boca abajo
Comience a cuatro patas con hombros cuadrados y caderas. Extender una pierna hacia atrás y hacia arriba, manteniendo la alineación apropiada con la cadera y el hombro. Manteniendo los muslos y la base comprometido, hacia la pierna recta hacia arriba y sobre tap a través de la línea media entonces hacia arriba y sobre el otro lado. La pierna de trabajo se mantiene recta y debe ser totalmente enganchado (especialmente el glute!) como grifos de lado a lado.  Completa 15 repeticiones de arco iris antes de pasar a la otra pierna.

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Olivia Figueroa
Olivia Figueroa
Olivia Figueroa es un entrenador personal certificado, modelo de fitness y blogger basado en Palm Beach . Una ex bailarina, ella ha tenido una pasión de por vida para el movimiento y salud. Olivia diseños de entrenamientos personalizados para pérdida de peso, tonificación, preparación de boda, prenatal y postnatal y bienestar general, ayudando a hombres y mujeres alcanzar resultados a largo plazo a través de desafiantes entrenamientos y una nutrición adecuada es su principal objetivo. Ella incorpora una variedad de disciplinas de fitness en su estilo de entrenamiento, como Barre y Pilates y ofrece el grupo y la formación en línea.